Buonasera a tutti!

Oggi ho deciso di parlarvi dell’insonnia e la causa di questa scelta potrebbe ricadere quasi sicuramente sul fatto che i miei ormoni cominciano a “svalvolare” ancora di più! Infatti qualche notte la sto già passando con due occhi spalancati stile “gufo” e magari sono proprio le notti in cui il mio primogenito dorme come un ghiro … ma ci sta, fa parte di questa mia bellissima situazione, andiamo avanti! Al di là del discorso ormonale però, esistono vari tipi di insonnia e varie potrebbero esserne le cause. Nel corso della mia esperienza lavorativa ho avuto modo di incontrare molte persone affette da questo disturbo e in alcuni casi le conseguenze delle notti insonni si ripercuotevano notevolmente nelle attività quotidiane e nel tono dell’umore, oltre che sullo stato di salute generale della persona. La Fitoterapia in alcuni casi riesce ad alleviare o addirittura annullare il disagio provocato dall’insonnia, in altri casi ben più gravi e cronici è necessaria una visita approfondita presso un Centro del Sonno, struttura specializzata nel trattamento di questa tipologia di disturbo.

Ora vi lascio ad una buona lettura: vedremo le varie fasi del sonno, per poi passare alle caratteristiche dell’insonnia e le varie tipologie, parleremo dei Centri del Sonno, ed infine delle soluzioni fitoterapiche e comportamentali che possono permettere un notevole miglioramento. Nel caso in cui abbiate bisogno di ulteriori chiarimenti o consigli non esitate a contattarmi privatamente o lasciando un commento su questo articolo.

A presto e buona serata

Un abbraccio

Gloria

Il nostro sonno non è uguale per tutta la sua durata ma è caratterizzato da due fasi principali: la FASE NON-REM e la FASE REM. La prima consta di 4 stadi:

  1. FASE DI ADDORMENTAMENTO: stato fra veglia e sonno leggero

  2. SONNO LEGGERO: lasciamo andare la mente e rilassiamo i muscoli

  3. SONNO PROFONDO

  4. SONNO PROFONDO EFFETTIVO: in questo stato l’organismo comincia a rigenerare le cellule e a riparare ciò che era stato danneggiato quindi è una fase importantissima per la nostra salute.

La seconda fase invece, quella REM, consta di un unico stadio in cui si fanno i sogni e questa volta a rigenerarsi è la nostra mente, che rielabora il vissuto della giornata cercando di metabolizzarlo (non a caso si dice “dormici su e domani non ci penserai più!”). L’acronimo REM sta per rapid eye movements (movimenti rapidi degli occhi) in quanto è caratterizzata da un’elevata attività cerebrale e da veloci movimenti oculari. Tant’è vero che il sonno della fase REM viene considerato PARADOSSO in quanto l’eccessiva attività neuronale è in netto contrasto con il grado di rilassamento muscolare raggiunto dal nostro corpo. La fase REM dura circa 15 minuti e si ripete ogni 2 ore circa arrivando a durare un pochino di più verso il momento del risveglio (ecco perché i sogni della mattina ce li ricordiamo maggiormente!). Durante la notte, in un sonno normale, troviamo 4-5 cicli del sonno caratterizzati dall’alternanza delle varie fasi.

Il sonno di cui necessita ognuno di noi non è uguale per tutti, esso varia in base all’età e alle condizioni. Quindi non c’è da allarmarsi se si dorme naturalmente meno delle canoniche 8 ore con cui continuamente ci hanno tartassati se poi al mattino siamo freschi e riposati come una rosa. Evidentemente il nostro organismo ha bisogno di meno ore di sonno e non c’è da pensare al fatto che forse siamo affetti da chissà quale disturbo. Di base le ore di sonno necessarie diminuiscono con l’aumentare dell’età: al neonato occorrono circa 18 ore contro 5-7 dell’anziano. Ma perché allora i neonati hanno un sonno caratterizzato da discontinuità e cicli brevi? C’è una spiegazione a tutto ciò ma prima dobbiamo vedere quali sono gli elementi che entrano in gioco nel nostro sonno.

L’EPIFISI è una piccola ghiandola endocrina situata al centro della scatola cranica, definita anche “ghiandola pineale” per la sua forma che assomiglia ad una piccola pigna. I pinealociti, cellule dell’epifisi, sono preposti alla formazione della MELATONINA regolatrice del ciclo sonno-veglia, in assenza di luce ovvero senza stimolazione dei fotorecettori retinici. Per i primi tre mesi di vita il livello di melatonina è molto basso (e con questo rispondo alla domanda soprastante) quindi i neonati hanno un sonno particolarmente frammentato. Verso i 3 anni l’epifisi completa la sua maturazione e anche la produzione della melatonina aumenta progressivamente, per poi ridursi in età adulta a seguito di una progressiva calcificazione dell’epifisi. Successivamente torneremo a parlare della melatonina in riferimento alle cure fitoterapiche.

Bene, ora vediamo cosa è l’insonnia e quali sono le sue caratteristiche. Generalmente un paziente parla di INSONNIA quando percepisce il  proprio sonno insufficiente o insoddisfacente, ma per giungere a una tale conclusione occorre tenere conto di vari parametri e caratteristiche che permettono di arrivare a una diagnosi certa e a soluzioni appropriate.

Esistono due macro-gruppi di disturbi del sonno:

  • DISSONNIE: sono dovuti ad alterazioni di ritmo, qualità e quantità del sonno come insonnia, apnee notturne e narcolessia.

  • PARASONNIE: sono caratterizzati da un evento anomalo e indesiderato durante il corso del sonno (sonnambulismo, sonniloquio, incubi, enuresi, bruxismo e sindrome delle gambe senza riposo).

Come abbiamo visto l’insonnia fa parte del primo gruppo , ma per essere ben classificata si fa riferimento ad una serie di caratteristiche, soprattutto si tiene conto di tre parametri:

  1. DURATA: varia da persona a persona e può modificarsi nel corso della vita dello stesso individuo. Vi è quella OCCASIONALE o TRANSIENTE (dura meno di una settimana e può essere dovuta a disordini ambientali o cambiamenti climatici, etc…), TRANSITORIA o ACUTA (dura meno di un mese), CRONICA (dura più di un mese e può essere causata da altre patologie).

  2. CAUSE: vi è l’INSONNIA PRIMARIA o NON ORGANICA quando il paziente non presenta cause fisiche apparenti che giustifichino lo stato insonne; INSONNIA SECONDARIA causata invece da patologie fisiche (iper-tiroidismo, arteriosclerosi per dirne alcune) o psicologiche (depressione, stress, ansia).

  3. TIPOLOGIA: l’insonnia può essere INIZIALE (si fa fatica ad addormentarsi), CENTRALE (frequenti risvegli durante il sonno), TARDIVA (ci si sveglia al mattino molto presto).

Tra poco vedremo le soluzioni fitoterapiche e comportamentali che possono portare beneficio a chi non passa le sue notti così tanto bene, ma prima vorrei parlare dei CENTRI DEL SONNO, in cui vengono studiati i casi più che altro cronici o recidivi, aggravati da altre patologie e condizioni. Generalmente lo studio delle condizioni del sonno di un individuo partono da un’accurata anamnesi medica e psichiatrica e da una registrazione di tutte le attività della persona nel corso delle 24 ore, compresi anche gli stati umorali, la stanchezza e il deficit dell’attenzione. Di solito viene richiesto l’uso di un diario del sonno da compilare anche con l’aiuto di altre persone che dormono o risiedono insieme al paziente, per registrare la totale attività notturna anche nel caso di disturbi inconsci come sonnambulismo, sonniloquio, incubi, etc… La POLISONNOGRAFIA è l’esame più completo ed è una registrazione strumentale di una notte di sonno (il paziente viene trattenuto in clinica) in cui vengono rilevate le varie fasi oniriche, la respirazione, il ritmo cardiaco, i movimenti muscolari, etc… e spesso viene utilizzata per cercare cause occulte che inficiano lo stato del sonno come le apnee notturne per esempio.

Alcuni Centri del Sonno italiani accreditati dall’AIMS (Associazione Italiana di Medicina del Sonno) si trovano a Torino, Milano, Bergamo, Genova, Bologna, Siena, Ancona, Roma, Bari, Lecce, Palermo e Messina, per citarne qualcuno. Nelle Marche, all’Ospedale Umberto I a Torrette di Ancona (reparto di Neurologia) è possibile rivolgersi ad un ambulatorio dedicato ai disturbi del sonno (probabile futuro Centro) guidato dalla bravissima Dott.ssa Laura Buratti. Per esperienza personale invito chiunque abiti in zona e necessiti di una visita o di una semplice consulenza, a rivolgersi all’ambulatorio sopra indicato.

Ora tratteremo le NORME DI IGIENE DEL SONNO, una serie di comportamenti che possono favorire fisiologicamente un buon riposo notturno. Sono facilmente applicabili, per questo molti individui sono molto scettici riguardo la loro efficacia, in realtà nella letteratura scientifica è stata documentato ben altro. In molti casi di insonnia, indipendentemente dalle cause scatenanti, la non osservanza di tali norme ha portato ad un peggioramento o addirittura alla cronicizzazione del disturbo, al contrario l’applicazione delle stesse ha dato risultati soddisfacenti quali la rimozione o l’attenuazione del problema.

Vediamo ora quali sono le norme di igiene del sonno suddividendole in base al campo di applicazione:

  • AMBIENTALI: si sconsiglia la sistemazione di apparecchi elettronici quali televisore, PC, telefono o di oggetti che richiamano stati di vegli come le scrivanie, nella stanza adibita al riposo. Questa inoltre deve essere sufficientemente buia, silenziosa e con una temperatura adeguata.

  • DIETETICHE: è noto quanto caffeina e analoghe sostanze eccitanti stimolino i centri nervosi, quindi sono da evitare in particolare nelel ore serali. Al contrario l’alcool è un sedativo, ma il suo effetto è molto breve e svanito questo il nostro organismo entra in uno stato di ipereccitabilità favorendo un sonno caratterizzato da continui risvegli. Anche la nicotina ha azione eccitante sui centri nervosi, oltre a poter favorire difficoltà respiratorie durante il sonno. Per quanto riguarda l’alimentazione, cibi ricchi in triptofano (un precursore di serotonina e melatonina) possono favorire il riposo e tra questi troviamo i carboidrati, il salmone, il tonno, le banane, la carne bianca, il latte.

  • COMPORTAMENTALI: è risaputo che devono essere evitati i sonnellini diurni, eccetto uno breve post-prandiale, soprattutto quelli dopocena a ridosso del momento del coricarsi. L’esercizio fisico e altre attività impegnative dal punto di vista intellettivo sono auspicabili nel tardo pomeriggio, ma da evitare nelle ore prima del riposo, così come … udite udite … il bagno caldo serale, in quanto è stato visto che la propensione al sonno corrisponde ad un abbassamento della temperatura che non riuscirebbe a regolarsi a ridosso del riposo. L’osservanza di orali regolari per coricarsi e alzarsi è molto importante per cercare di rispettare il nostro “orologio interno”, il complesso meccanismo neuro-ormonale di cui fanno parte alcune zone del sistema nervoso compresa la ghiandola pineale.

Le soluzioni fitoterapiche invece, partono dalle semplici ma comunque efficaci tisane, fino ad arrivare a dei veri e propri integratori. Vediamole insieme in modo che possiate scegliere ciò che fa più al caso vostro.

  • TIGLIO COMPOSTO (tisana/gocce): è un rilassante diurno e notturno del sistema neuro-vegetativo utilissimo contro ansia e stress. Se ne assume una tazza prima di coricarsi, ma nel caso di ansia diurna si può assumere una tazza anche durante la giornata. Le gocce possono essere assunte da 30-40 gocce 2-3 volte al dì lontano dai pasti. ATTENZIONE: nel caso di ipotensione può influire ulteriormente, in caso di debolezza ridurre il dosaggio o sospendere l’assunzione. 

  • MELISSA (tisana o capsule): è rilassante soprattutto del sistema gastro-intestinale ed è molto utile nei casi in cui il sonno fosse disturbato da reflussi, coliti, etc… La tisana può essere assunta anche 2 volte al giorno, di cui una prima di coricarsi; per le capsule è bene seguire il dosaggio scritto sulla confezione.

  • MELATONINA: aiuta nel regolare il sonno e per superare il disagio provocato dal jet-lag, proprio per questa sua capacità di agire sul ritmo circadiano. Si può trovare in gocce (addizionata con altre piante sinergiche) o in capsule; per l’assunzione delle gocce bisogna seguire il dosaggio sulla confezione, mentre per le capsule generalmente è di 1 al giorno prima di coricarsi. Generalmente coloro che soffrono di insonnia iniziale trovano un accorciamento dei tempi di addormentamento dopo un breve periodo di assunzione della melatonina. Essa non agisce come i farmaci ipnotici (benzodiazepine) alterando le fasi del sonno, poiché essa predispone fisiologicamente all’addormentamento senza provocare sonnolenza quasi immediata.

  • LITIO (oligoelemento): agisce sul sistema neuro-vegetativo in maniera molto tranquilla, senza provocare sonnolenza ma modulando la secrezione della serotonina e dell’adrenalina, soprattutto in quei casi in cui l’insonnia è data da sindrome premestruale o menopausa (NON ASSUMERE IN GRAVIDANZA). Si trova in pratiche fialette di vetro da bere con delle cannucce date in dotazione: 1 al mattino appena svegli e 1 prima di coricarsi. Di solito consiglio di tenerlo un pochino sotto la lingua per attivare più velocemente i recettori cerebrali.

Queste che vi ho elencato sono le soluzioni fitoterapiche più comuni, ma in caso di insonnia legata a problemi esterni (uno tra tutti la depressione) possiamo parlarne in via personale quando volete!

Come in tutte le cose che finora vi ho consigliato anche qui non poteva mancare il caro MAGNESIO CARBONATO da abbinare a una delle proposte sopra. Potete leggere i benefici di questo integratore nell’articolo cliccando qui.

Eccoci arrivati alla fine di questo articolo, spero di avervi aiutato nel caso in cui abbiate un pochino di problemini a dormire! Intanto ancora un abbraccio e vi auguro una buona serata.

A presto

Gloria