Buongiorno a tutti! Oggi voglio parlarvi di una delle tecniche di rilassamento più semplici ma efficaci in assoluto, ovvero il Training Autogeno.

E’ una tecnica che imparai da autodidatta alcuni anni fa per cercare di placare moltissimi disturbi legati all’ansia di cui soffrivo e dalla quale ho trovato molto giovamento. Poi l’ho ritrovata al corso di yoga che frequentavo, dato che l’insegnante ce la proponeva magicamente dopo ogni lezione.

Letteralmente significa “allenamento che si genera da sé” e fu ideato dal dottor Schultz per la distensione psicofisica della persona senza intercessione o induzione da parte di terzi (come per l’ipnosi ad esempio). La pratica costante del Training Autogeno consente di acquisire una maggior conoscenza di sé, della propria respirazione e dei punti che hanno maggior difficoltà a lasciarsi andare.

Inoltre innalza i livelli di serotonina ed endorfine, abbassando quelli di adrenalina e cortisolo … una vera doccia di benessere!

Di seguito verrà descritta la procedura e vi saranno tutti i consigli per la preparazione del luogo adatto all’allenamento. Buon relax allora!

Ti stai apprestando a rilassare tutto il tuo corpo e di conseguenza la tua mente. Scegli un posto silenzioso, privo di stimoli eccitanti e spegni i telefoni possibilmente. Volendo puoi accendere della musica rilassante e predisporre una luce soffusa, magari con l’aiuto di una candela. Indossa indumenti comodi, non aderenti e non troppo caldi e scegli la posizione in cui ti trovi meglio:

  • SEDUTA: piedi ben poggiati a terra, schiena eretta appoggiata allo schienale, cosce a 90° e mani appoggiate sulle gambe con il palmo rivolto verso l’alto, occhi chiusi
  • DISTESA: gambe rilassate e piedi verso l’esterno, braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, testa eretta con o senza cuscino, schiena ben appoggiata a terra, occhi chiusi
Comincia a sgomberare la mente concentrandoti sul respiro, rilassa i polmoni cercando di concentrare la respirazione sul diaframma. Esegui 3 respiri profondi lentamente, inspira contraendo il diaframma ed espira rilassandolo. Ora concentrati sul tuo corpo e sentilo ben appoggiato a terra o sulla sedia in base alla posizione da te scelta.
Porta l’attenzione al piede destro, sentilo pesante e senti tutte le dita rilassate dalla punta fino all’attaccatura con il metatarso, lascia andare il piede dove vuole e rilassa la caviglia. Ora porta l’attenzione al polpaccio che comincia a rilassarsi fino al retro del ginocchio, la gamba comincia ad essere notevolmente più pesante. Ora passa alla coscia e rilassala, sentila come se contenesse acqua e fosse completamente morbida. Esegui le stesse operazioni con la gamba sinistra. Ora hai entrambe le gambe completamente rilassate e pesanti.
Concentrati ora sulla zona genito-pelvica e rilassala, lasciando andare le tensioni e i piccoli doloretti, lascia che diventi pesante come le gambe. Continua a respirare con il diaframma ed ora concentrati proprio su di esso, sentilo che si gonfia e si sgonfia con un melodico movimento ritmico.
Ora passa alla mano destra e a tutte le sue dita, sentile pesanti e incapaci di afferrare qualunque cosa, prosegui verso il polso, l’avambraccio e il braccio … tutto questo arto diventa pian piano rilassato e pesante. esegui le stesse operazioni con la parte sinistra.
Ora concentrati sul torace, i polmoni sono più rilassati e si gonfiano e sgonfiano molto lentamente, le spalle sono abbassate e non sentono alcun peso su di esse. Ora passa alla schiena e rilassa tutta la colonna dal coccige fino alla prima vertebra cervicale, sentila forte e tonica ma rilassata, libera da qualunque tensione e pronta a sostenere tutto il tuo corpo. Concentrati ora sul viso e la testa, rilassa la fronte, gli occhi, il naso, lascia che la bocca si apra quanto vuole, la lingua, il palato, il tuo viso è completamente rilassato.
Percepisci tutto il tuo corpo caldo e in rigenerazione, sta riacquistando energia. Ora è un unico insieme in pace con se stesso e col mondo che lo circonda, in armonia con tutta la Natura. A questo proposito prova a visualizzare un elemento naturale che ti porti serenità e pace, un bosco, una montagna, un prato, una cascata e sentiti all’interno di esso pronto a goderne tutti i benefici. Ricaricati delle sensazioni che questo luogo magico ti rimanda e trai da esso tutte le emozioni positive. Rimani qualche minuto nel tuo luogo della Natura e poi comincia a rientrare nel tuo mondo.
Ricomincia a sentire il tuo corpo più vitale e scattante a partire dai piedi e pian piano fino alla testa, le braccia il viso, tutto è pronto a ripartire. Concediti il tempo che serve per questa risalita e quando ti sentirai pronto fai 3 respiri profondi e apri gli occhi.
Stirati e allungati per riprendere piena padronanza dei tuoi movimenti e quando ti senti pronto alzati lentamente.

Bene ora hai concluso una rilassante seduta di training autogeno (mi sono rilassata anche io a scrivere i vari passaggi nonostante li svolga abitudinariamente)! Non esitare a chiedere consigli o informazioni e volendo puoi anche registrare i passaggi a voce e risentirli per effettuare al meglio tutto il percorso.

A presto e alla prossima tecnica!

Gloria